Кофе на ночь

О зелёном кофе

Новое веяние современности — возникновение на прилавках зеленоватого кофе.

В отличие от обыденного кофе, эти зерна не обжаривают при производстве. Считается, что таковой кофе полезнее (содержит антиоксиданты), обладает более выраженными стимулирующими качествами. При обжарке часть веществ разрушается. Тут же они сохраняются в том количестве, в каком вначале заложены природой. Но это в эталоне. На практике при производстве растворимого зеленоватого кофе происходит утрата части веществ, потому что технологический процесс содержит в себе внедрение завышенных температур и давления (порошковый и гранулированный кофе). Большее количество нужных веществ сохраняется при изготовлении сублимированного кофе. В этом случае отвар зернышек замораживают и высушивают в условиях вакуума.

Существует мировоззрение, что зеленоватый кофе содержит меньше кофеина, чем обжаренный. Но это не так. Кофеин является алкалоидом. Он остается фактически постоянным при термообработке (обжарке). Другими словами, сколько его было в зеленоватом кофе, столько и перебежало в обжаренный.

Зеленоватый кофе не имеет обычного для нас кофейного вкуса и запаха. Потому многие производители употребляют различные добавки – делают как кофейные миксы, так и разные «фруктовые» напитки на базе зеленоватого кофе.

Почему сон важен

Для людей, сон является необходимостью. Сон – это прекрасное время, когда происходит большая часть восстановительных процессов и омоложения вашего тела. Взрослые должны получать 7-8 часов сна в сутки, а дети должны получать более 9 часов сна каждую ночь.

На самом деле, одна из главных причин, почему употребление больших количеств кофеина не рекомендуется для детей, то, что сон имеет жизненно важное значение для правильного развития мозга и кофеин может влиять на продолжительность и качество сна, который ребенок должен получить (). Отсутствие качества сна также связано с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением, и стрессом ()

Поэтому крайне важно получать большое количество сна и в целом отдыха, если вы хотите иметь лучшее здоровье

Отсутствие качества сна также связано с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением, и стрессом ()

Поэтому крайне важно получать большое количество сна и в целом отдыха, если вы хотите иметь лучшее здоровье

Из чего состоит кофе

Мнение врачей

Как пить кофе и крепко спать

Как быстрее уснуть под воздействием кофеина

Иногда приходится пить кофе ночью, даже зная о его негативном воздействии на организм в этот временной промежуток. Чтобы сон при этом не был нарушен, нужно придерживаться определенных рекомендаций. Среди них:

• выпить теплое молоко с добавлением меда и корицы. Такой напиток способствует успокоению нервной системы, настраивает на отдых;
• приглушить свет и в тишине почитать интересную книгу. Такие манипуляции помогут быстрее расслабиться и уснуть;
• включить успокаивающую музыку, которая благотворно скажется на состоянии нервной системы;
• закрыв глаза, попытаться расслабиться, не думать о предстоящем дне. Лучше всего мысленно представлять приятные пейзажи, воспроизводя в голове запахи и звуки, которыми может сопровождаться придуманная картинка.

Кофейный напиток в вечернее время пить не рекомендуется. При этом строгого запрета нет. Главное, прислушиваться к своему организму, придерживаться рекомендаций по организации режима.

За счет этого удастся предотвратить появление бессонницы и множества других негативных изменений. Оптимальным вариантом ближе ко сну считается кофейный напиток с молоком. Дополнительный компонент поможет снизить до минимума эффект, который оказывает алкалоид. Так сразу удастся уснуть и обеспечить себе полноценный ночной отдых.

Полезность кофе

1. Зёрна кофе содержат в своём составе алкалоид кофеин, который обладает психостимулирующим действием. С ним связана и полезность, и токсичность кофе. Полезность заключается в стимуляции нервной системы и сердечной деятельности, тем возрастает работоспособность, увеличивается кровяное давление (что отлично подходит гипотоникам).
2. Употребление кофе содействует профилактике сладкого диабета 2 типа. Это связано с содержанием хлорогеновой и кофейной кислот, также кофеина. Эти 3 вещества угнетают скопление амилоидного белка, который и содействует развитию инсулиннезависимого сладкого диабета.
3. Кофе препятствует развитию заболевания Паркинсона. Ученые увидели эту связь практическим путём, заметив, что кофе без кофеина профилактику этого недуга не оказывает (кстати, этот эффект проявлялся более у парней).
4. Профилактика инфаркта и сердечно-сосудистых болезней происходит за счёт расширения сосудов мозга и сердца под воздействием кофеина.
5. Вещества, находящиеся в кофе, наращивают секрецию желудка – они увеличивают кислотность желудочного сока. Это свойство полезно для нездоровых гастритом с пониженной кислотностью.
6. Предположительно кофе помогает совладать с депрессией. Причём у дам этот эффект более выражен.
7. По данным американских ученых употребление кофе понижает риск развития спиртного цирроза печени. Ученые подразумевают, что этот эффект связан не с кофеином, а с другим неизученным веществом.

1. У людей с завышенной нервной возбудимостью кофе может стимулировать бессонницу, тахикардию.
2. Лишний приём крепкого кофе противопоказан людям, страдающим гипертонией, т.к. это может вызвать гипертонический криз.
3. Кофе содержит вещество кафестол, которое содействует увеличению уровня холестерина. Понизить содержание этого вредного вещества помогает внедрение картонных фильтров в кофеварках. Растворимый кофе содержит малозначительное количество кафестола. Понятно, что увеличение уровня холестерина приводит к болезням сердечно-сосудистой системы, таким как, к примеру, склероз, стенокардия, инфаркт миокарда.
4. Хотя ученые и опровергают наркотикоподобное воздействие кофе на организм, привыкшие к неизменному употреблению этого напитка люди ощущают себя мертвенными, сонливыми без обычной чашечки кофе. У их даже может появиться боль в голове. Учёные советуют снижать употребляемое количество кофе равномерно, чтоб не вызвать «синдром отмены».
5. Т.к. кофе увеличивает кислотность желудочного сока, то его чрезмерное употребление может нанести токсичность людям с завышенной кислотностью желудка, страдающим язвой желудка.
6. Кофе с добавлением молока и сахара, разных сиропов, мороженного обладает высочайшей калорийностью. Нездоровым ожирением и другими болезнями, связанными с лишним весом, следует пить темный кофе с очень маленьким количеством сахара.
7. Спецами отмечено негативное действие кофе на беременных. Кофеин проходит через плаценту к малышу и оказывает на небольшой организм все те же деяния, что и на маму.
8. Бодрящий напиток обладает сильным мочегонным действием, что может стимулировать обезвоживание.
9. Кофе вымывает кальций и другие элементы из организма. Это ещё один повод отрешиться от кофе беременным дамам.
10. Кофе оказывает влияние на цвет зубов. От нередкого потребления крепкого, темного кофе желтеет эмаль зубов. Употребление кофе с мороженным содействует разрушению эмали из-за различия температур: кофе — жаркий, мороженное – прохладное.
11. Учёные связывают уменьшение размера женской груди с каждодневным приемом кофе.

Передозировка стимулятором

Еще одна причина, почему хочется спать после кофе, – элементарное привыкание к напитку из-за его частого употребления. Работая над сложным проектом, мы часто не замечаем, с какой скоростью поглощаем чашку за чашкой, а наш организм привыкает к напитку, снижая эффект его действия.

Как исправить ситуацию:

снизить объем потребляемого кофеина в сутки;
1–3 раза в неделю заменить утренний кофе полезным и не менее бодрящим контрастным душем;
обратить внимание на режим: если спать хочется даже в периоды пиковой активности, очень возможно, вам не хватает свежего воздуха, спасет регулярное проветривание помещений и прогулки по 2 часа (минимум) в день;
освоить приемы дыхательной гимнастики, она занимает 1–3 минуты в час, зато прекрасно тонизирует и нормализует показатели крови, давления, ритмики сердца;
добавить в рацион витамины, начав с чая с лимоном.

Перерывы между чашками крепкого кофе должны быть обязательно – от 1–2 до 5 часов в зависимости от индивидуальных особенностей.

Почему нельзя пить кофе перед сном

Большинству людей кофе на ночь категорически противопоказано. Происходит это по следующим причинам.

Когда мы бодрствуем, наши глаза открыты, и мозг работает. Готовясь ко сну, мы ложимся в постель, закрываем глаза. С этого момента в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин. Именно это вещество отвечает за качество и протекание сна. По мере выработки мелатонина активность мозга снижается, и мы засыпаем.

Читать: Почему вредно кушать чипсы

Если же мы выпиваем перед сном чашечку ароматного напитка, кофеин, попадая в кровь, начинает посылать в мозг импульсы, блокирующие выработку мелатонина. Учеными этот научный факт давно доказан. Они подсчитали, что чашка двойного эспрессо оттягивает момент нашего засыпания примерно на 40 минут и более. Есть еще люди, у которых повышена чувствительность к компонентам напитка. В этом случае они не смогут уснуть до самого утра.

Помимо этой основной причины есть и другая, более банальная. Кофе с сахаром и со сливками, например, капучино, латте, – это очень калорийный продукт. Чтобы их переварить, организм активизирует функции ЖКТ. Понятно, что в таких условиях о крепком и здоровом сне не может быть и речи. Кроме того, повышается риск набора лишнего веса.

Читать: Польза мушмулы для организма

Кофе посвящено огромное количество научных исследований. По сути, это довольно полезный напиток. В нем содержится множество химических веществ, оказывающих благотворное влияние на сердечно-сосудистую и другие системы организма. Но, как известно, любое лекарство может стать ядом, если его неправильно употреблять. Именно поэтому рекомендуется пить кофе преимущественно в первой половине дня, не злоупотребляя его количеством.

Как снизить вред и уснуть

Если вы хотите выпить вечером кофеиновый напиток, вам помогут методы, которые нейтрализуют его отрицательное воздействие:

• Лучше выпейте растворимый кофе, в нем до 48 миллиграммов кофеина. Для сравнения, в эспрессо и американо – до 68 миллиграммов, в натуральном черном – до 65.
• Молочные продукты смягчают действие кофеина. Добавляйте в напитки молоко, нежирные 10-15% сливки.
• Положите в чашку ломтик лимона, чайную ложечку меда. Они подействуют так же, как и молочные продукты.

Если вы выпили кофеиновую жидкость на ночь и не можете уснуть, воспользуйтесь следующими советами.

Интересно! Зачем подают холодную воду к кофе

Выпейте стакан подогретого до 30-40 градусов молока, добавьте в него корицу и 1-2 чайные ложки меда.

Молоко можно заменить мятным, липовым или ромашковым настоем.

Постарайтесь расслабиться. Думайте о приятных событиях, вспоминайте лучшие моменты жизни, почитайте книгу в постели.

Зажгите ароматизированные свечи или палочки, они успокаивают. Выбирайте запах лаванды, мелиссы. Если есть валериана – подышите ее настоем.

Погуляйте полчаса на свежем воздухе. Если вы живете в квартире – подойдет и балкон.

Можно ли пить кофе перед сном

Без особой на то нужды пить кофе перед сном не следует. Это тонизирующий напиток, который способен нарушить режим сна и бодрствования, вызвать повышение артериального давления и сильную головную боль. Если от напитка никак невозможно отказаться, его нужно делать некрепким и обязательно разводить большим количеством молока или сливок.

Единственный случай, когда кофе может сыграть добрую службу перед сном – если человек не отдыхал длительное время, но ему обязательно нужно оставаться бодрым. Тогда выпивается чашка кофе. И следует тут же ложиться спать. Кофеин начнет действовать в зависимости от особенностей организма – через 20-40 минут, этого времени мозгу будет достаточно, чтобы немного расслабиться.

Человек проснется бодрым и сможет дальше выполнять свою работу. Также такой прием незаменим для тех, кому приходится часто находиться в разных часовых поясах. Но без нужды злоупотреблять таким кофейным напитком не следует, так как это сильно изнашивает организм.

Что нужно знать, если вы голодны перед сном

Несмотря на то, что перед сном перекусывать не так уж вредно, переедать тоже не стоит.

Избыток калорий в ночное время приведёт к лишнему весу.

Лучше всего в течение дня:

• Употреблять пищу, богатую фруктами, овощами, орехами, семенами, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

• Несколько раз в неделю добавлять в свой рацион рыбу с высоким содержанием омега-3, такую ​​как лосось или тунец.

• Ешьте немного мяса.

• Ежедневно выполняйте физические упражнения: ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег.

Здоровый образ жизни, наряду с употреблением перед сном низкокалорийных, богатых белком закусок, улучшит ваше здоровье и сон.

Кому запрещено пить на ночь

Натуральные, да еще и крепкие кофейные напитки провоцируют учащенное сердцебиение, повышают АД (артериальное давление), увеличивают в 2 раза уровень гомоцистеина, что может вызвать инфаркт и инсульт.

Не пейте на ночь, если у вас слабый мочевой пузырь. Даже если кофеин не подействует в качестве возбудителя, вам все равно придется часто вставать в туалет, так как жидкость сработает, как мочегонное средство.

Если вы здоровы, бояться нечего. Но в качестве профилактики лучше пить кофе с молоком. А в крепком чистом виде – не более 2-3 чашек в день.

После 30-40 лет любителям кофейных напитков врачи рекомендуют отказаться от вечерней дозы.

Мы выяснили, как влияет на сон кофе. Теперь разберемся, что делать, если жидкость уже выпита и надо спать.

Сколько нужно спать

— Нормой сна считается 7–9 часов. Но в современном мире люди часто спят меньше. Чем может грозить недосып для взрослого и для ребенка?

— Здоровым взрослым людям рекомендовано спать от 7 до 9 часов. Скорее всего, в этом диапазоне действительно и заложена закодированная в нас генетически норма сна. Детям требуется спать еще больше, потому что детский организм активно растет, развивается и, по-видимому, нуждается в большей степени восстановления. 

Пожилым людям можно спать чуть меньше — семь-восемь часов.

Были проанализированы данные многочисленных исследований, которые показали — если люди спят меньше семи часов, у них увеличивается риск развития различных заболеваний, прежде всего артериальной гипертонии, сахарного диабета, а также других нарушений в работе сердечно-сосудистой системы и эндокринных органов.

Также доказано, что сон меньше семи часов приводит к нарушению деятельности человека — к снижению когнитивных функций, способности запоминать, размышлять, принимать решения.

— А спать больше нормы полезно?

— Избыточное время сна тоже сопровождается повышением риска развития различных заболеваний. Но ученые сейчас не могут определиться, так ли это. Есть гипотеза, что увеличение времени сна все-таки связано с тем, что люди имеют изначально какие-то болезни, из-за которых они должны больше спать, чтобы восстанавливаться. Сейчас с определенностью мы можем только сказать, что недостаток сна приводит к нарушению деятельности организма.

— Для чего мы вообще спим?

— До сих пор все функции сна окончательно не установлены. Есть несколько наиболее убедительно подтвержденных. По крайней мере, это было доказано на человеке и на млекопитающих.

Одна из ключевых — функция восстановления. Действительно доказано, что во время сна увеличивается содержание аденозинтрифосфорной кислоты в клетках головного мозга. Эта кислота — основной источник энергии для химических реакций. Значит, действительно во сне происходит восстановление запасов энергии. 

Также доказано, что во сне происходит очищение организма. Оно происходит постоянно, но во сне усиливается. Не так давно было обнаружено, что у мышей и у людей при засыпании из головного мозга быстрее начинают выходить вредные продукты. Например, такой белок, как бета-амилоид. Где-то на 60% увеличивается его выброс, потому что во время сна создаются условия для этого очищения. 

Кроме того, во сне происходит рост клеток. Достаточно давно было доказано, что гормон роста вырабатывается почти исключительно во время глубокого сна. 80% суточного гормона роста выбрасывается во время сна. Когда говорят, что дети растут во сне — это действительно так.

Существует, по-видимому, еще много других функций сна, которые не так хорошо изучены. Например, ученые активно изучают такую функцию, как восстановление активности клеточных белков. Белки-катализаторы, которые ускоряют течение клеточных реакций, постепенно теряют свою эффективность. Во сне они ее восстанавливают.

Причины сонливости после кофе

В мире существует небольшой процент людей, на которых кофе не оказывает бодрящего воздействия, а действует с точностью до наоборот. После выпитой чашки напитка, даже перед отходом ко сну, они начинают чувствовать сонливость. Почему же им после кофе так хочется спать? Дело в том, что их организм не усваивает кофеин, данное вещество никак не влияет на выработку мелатонина. И в то же время другие микроэлементы, которых в напитке большое количество, действуют успокаивающее, вызывая расслабление и легкую сонливость. На таких людей выраженное воздействие оказывает теобромин – вещество, содержащееся в сердцевине кофейных зерен. Он оказывает успокаивающий и легкий снотворный эффект на организм. Именно поэтому вероятно ощущение расслабления после выпитой чашки кофе.

Еще одна категория людей, которым напиток не мешает уснуть – заядлые кофеманы, выпивающие в день большое количество кофе высокой крепости, не менее 5-ти чашек. Их организм уже привык и адаптировался к воздействию кофеина. Поэтому еще одна лишняя чашка не заставит их мучиться от бессонницы.

Влияние кофе на организм разных людей

Известно, что от 3 до 10% людей по всему миру невосприимчивы к действию кофеина. Некоторым кофе, выпитый на ночь, не приносит никакого вреда самочувствию. Стоит учитывать и возраст:

Детям крепкую заварку лучше не давать вообще, это вредно для формирующейся нервной системы.
В подростковом периоде напиток может вызывать множество неприятных эффектов: учащённое сердцебиение, повышенную потливость, головную боль, перевозбуждение.
После 55 лет действие зёрен становится более вредным для изношенного организма, поэтому употреблять его стоит очень осторожно.

Ещё один фактор – особые состояния. При некоторых хронических заболеваниях кофе вечером пить нельзя категорически. Это:

• беременность;
• сахарный диабет;
• почечная недостаточность;
• простатит, энурез;
• нервно-психические расстройства;
• хроническая усталость.

О последнем синдроме стоит сказать отдельно. Частое употребление крепкого кофе на фоне сильного стресса и сбитого суточного режима может спровоцировать серьёзное расстройство организма. Дело в том, что при передозировке кофеина – когда человек выпивает более 4 чашек в день – происходит привыкание. В результате тело начинает компенсировать действие стимулятора, как бы требуя разгрузки, происходит предельное переутомление и торможение всех функций, это очень вредно для организма.

Выпитая чашка кофе начинает действовать примерно через 20 минут, а длится её эффект 30-45 минут. Вечерний кофе приводит к чувству разбитости утром, мешает пробудиться, провоцирует мигрень. Усталому организму ночная порция приносит двойной вред – мешает восстановлению сил и нервного баланса, не позволяет перейти к фазе глубокого сна.

Вопрос, вредно ли пить кофе на ночь, не оставляет сомнений. Если днём напиток может принести пользу, оказать антиоксидантное действие, помочь взбодриться и сконцентрироваться, устранить слабость у гипотоников, то в тёмное время суток и после сложного дня лучше выпить травяной чай или фруктовый йогурт.

Альтернатива кофейному напитку перед сном — что выбрать

В качестве полностью безопасной замены будоражащему сознанию кофе на ночь, можно выбирать похожие по вкусу и запаху напитки, не мешающие сну. Например, удачный вариант — это полностью натуральный цикорий. Напиток способствует нормализации обмена веществ, помогает очистить почки и даже улучшить состояние здоровья людей с диабетом. Так же, как и кофе, напиток приводит организм в тонус на некоторое время, при этом потребление его никак не отразится на качестве сна и состоянии утром.

Еще один достойный аналог и настоящий источник красоты — ячменный кофе. Напиток содержит кремний и лизин, позволяя организму вырабатывать больше коллагена. Регулярное его употребление положительным образом сказывается на упругости кожи, помогает волосам расти крепкими, густыми и блестящими.

Но самое главное — ячменный кофейный напиток положительно действует на нервную систему, не стимулируя центры мозговой активности. Для тех, кто любит пить кофе на ночь только из-за привычного вкуса и аромата, вариант с ячменным растительным аналогом просто идеален.

Мнение медиков об употреблении кофе на ночь

Что происходит с организмом, когда вы ложитесь спать голодным

1. Сон может ухудшиться

Когда человек голоден, его мозг находится в “режиме готовности”, а значит тело не может расслабиться из-за чего вам труднее заснуть.

Если вы заснёте, то, скорее всего, проснётесь спустя пару часов ещё более голодным, и ваш мозг не захочет засыпать. На утро вы будете чувствовать себя вялым и уставшим, из-за чего будет сложнее сконцентрироваться на работе или учёбе.

2. На следующий день вы будете больше есть

Чувство голода ночью не только плохо повлияет на ваш цикл сна, но также существенно увеличит аппетит на следующий день.

Когда человек устал, он склонен больше есть, так как организм просит энергии. Такое переедание ведёт к лишнему весу.

Некоторые исследователи обнаружили, что недостаток сна повышает желание употреблять более сладкую и жирную пищу. Кроме того, уставший человек склонен пить много кофе в течении дня, чтобы оставаться бодрым, а это плохо влияет не только на сон, но и на способность засыпать.

Всего этого можно избежать, если на ночь съесть небольшую полезную закуску.

Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз, могут вызывать бессонницу, так как уровень сахара в крови снижается ночью.

Если вы страдаете гипотиреозной бессонницей, попробуйте съесть низкокалорийную белковую и углеводную закуску из цельнозерновых крекеров, на которые можно намазать чайную ложку арахисового масла. Это поможет выровнять уровень сахара в крови, и вы быстро заснёте.

3. Вы теряете мышечную массу.

Ночью ваш метаболизм замедляется. Во время сна организм восстанавливается и наращивает мышцы. Если заснуть голодным, телу не хватит энергии, чтобы превратить протеин в мышцы и восстановить поврежденную ткань.

Ничего страшного не произойдёт, если вы время от времени будете ложится спать голодным, намного опаснее, если это будет происходить постоянно.

4. Вы лишитесь энергии

Вы наверняка знаете, какого это ворочаться ночью и не получать достаточного сна. 

На следующий день вы чувствуете себя разбитым и сонным. Когда вы ложитесь спать голодным, такой сценарий очень даже возможен. Это, в свою очередь, может вызвать усталость и потерю энергии.

5. Уровень инсулина ниже

Полезная пища, которую человек употребляет в течение дня, позволяет поддерживать уровень инсулина в пределах нормы. Сон на пустой желудок снижает этот уровень, и со временем может развиться гипогликемия, низкий уровень сахара или глюкозы в крови. 

Если ее не лечить, она превратится в диабет. Знайте, ваш организм использует глюкозу для получения энергии.

Симптомы гипогликемии:

• Головокружение
• Тошнота
• Потливость или озноб
• Аритмия
• Головная боль
• Чувство голода
• Слабость
• Дезориентация
• Перепады настроения
• Чувство тревоги.

Если вы испытывается эти симптомы – обратитесь к врачу.

Кофе на ночь: медицинское мнение

Что будет, если выпивать кофе на ночь?

Как минимизировать вред

Если человек страдает от гипертонической болезни, но всё же желает наслаждаться горячим напитком, он может выбрать для себя напиток без кофеина. Однако увлекаться таким напитком также не стоит. Не только кофеин негативно влияет на организм человека, но и большое количество неизученных веществ оказывают вредное воздействие. Практически при любом заболевании можно найти способ употребления любимого напитка, если придерживаться некоторых правил:

Если человек страдает от сахарного диабета, он может позволить себе выпить не более 1−2 кружек напитка в день. При этом желательно не добавлять сахар.

Также сахар противопоказан при ожирении.

• Людям, страдающим бессонницей, желательно не употреблять бодрящий напиток на ночь.
• При гастрите необходимо избегать употребление напитка натощак. Благоприятным может стать сочетание кофе и молока.
• При беременности желательно свести употребление к минимуму либо отказаться вовсе.
• При сердечных заболеваниях нежелательно употребление растворимого кофе, так как он повышает содержание холестерина. Желательно употреблять натуральный кофе из аппаратов с бумажными фильтрами.
• Главным правилом является употребление зернового кофе, а не растворимого. Напиток из цельных зёрен лишён различных добавок, используемых на производстве. Выбирая упаковку с надписью «ЭКО», можно быть уверенным, что весь путь, пройденный зерном от плантации до кружки потребителя, был экологически чист.

Что делать, если исключить кофе на ночь невозможно

Правда ли кофе может нарушить сон

Как правило, для хорошего отдыха советуют исключить кофе во второй половине дня. И этот совет возник не на пустом месте. В одном эксперименте Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed, Dose‑related sleep disturbances induced by coffee and caffeine[ 400 мг кофеина (примерно четыре кружки кофе) снизили общую длительность сна, хотя участники принимали его аж за 6 часов до того, как отправиться в постель. В другом исследовании Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night 200 мг кофеина в 7 утра так взбодрили испытуемых, что даже через 16 часов они спали меньше и хуже, чем обычно.

Но не всё так однозначно. Влияние кофеина на сон зависит от многих факторов, среди которых:

• Генетические предпосылки. Чувствительность к кофеину определяют разные вариации Effects of caffeine on sleep and cognition гена аденозиновых рецепторов A2A. Человеку с одной модификацией хватит кружки латте, чтобы не спать полночи, кофеман с другой аллелью будет зевать через полчаса после двойного эспрессо.
• Особенности среды. Исследование в глухой деревне Эквадора показало Caffeine intake has no effect on sleep quality in community dwellers living in a rural Ecuadorian village (The Atahualpa Project) , что кофе никак не влияет на сон. Учёные предположили, что кофеин мешает спать только вместе со вторичными триггерами бессонницы: светом и шумом по ночам. И действительно, яркий свет на протяжении 3 часов в два раза больше портит сон, чем чашка бодрящего напитка.
• Реакция на стресс. Кофе больше мешает Effects of caffeine on sleep and cognition людям, чей сон сильно зависит от стрессов. Чем более чувствительный человек, тем осторожнее ему стоит обращаться с кофеином, особенно в напряжённый период жизни.
• Наличие вредных привычек. Недавнее исследование Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night‑to‑night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study показало, что кофе за 4 часа до сна вообще никак не влияет на его количество и качество, а вот сигареты отбирают примерно 40 минут. Поскольку кофе и сигареты часто идут в паре, возможно, причина кроется именно в никотине.

Анализ Prevalence of sleep disturbances among young adults in three European countries более 2 000 случайно выбранных человек показал, что, если учесть пол, возраст, курение и сезонные колебания, потребление кофе никак не влияет на проблемы со сном. И вот какие из этого можно сделать выводы.

1. Если вы ищете причину проблем со сном, для начала исключите курение и яркий свет (в том числе и от гаджетов) как минимум за час до сна, а потом анализируйте влияние кофе.
2. Если стресс частенько лишает вас сна, попробуйте обойтись без кофеина. Возможно, вы более чувствительны к его воздействию, чем другие люди.
3. Если вы на протяжении нескольких лет пили много кофе, в том числе и перед сном, а потом у вас вдруг начались проблемы, поищите причину в чём‑то другом.

Мировоззрение докторов об употреблении кофе на ночь

Кофе перед сном

Когда и сколько кофе можно пить вечером

У каждого организма есть свои биоритмы и выработанный режим. Самое просто правило – не употреблять кофе за 2-3 часа до сна, независимо от времени суток. Также нежелательно пить заварной эликсир в ночные часы, когда организм расположен отдыхать.

Если же очень хочется или приходится принять порцию, можно прибегнуть к нескольким хитростям, чтобы очистить организм:

• нельзя употреблять более 1 порции;
• выпить после заварки стакан воды – это ослабит действие кофеина;
• готовить не эспрессо, а слабый американо или выбрать растворимый напиток;
• добавлять в кофе молоко или сливки, отдавать предпочтение латте;
• заменить зерновой напиток какао – его влияние на организм немного слабее;
• добавлять в заварку натуральную мяту;
• погулять на свежем воздухе перед сном, выполнить дыхательные упражнения.

Это поможет спокойнее уснуть, но всё-таки нужно помнить, за сколько до сна можно пить кофе – не менее 2 часов. Тогда на утро не будет отёчности, головных болей и неприятных пищеварительных ощущений.

Кофеманы не представляют жизнь без любимого напитка и порой плохо спят из-за своего увлечения. Теперь каждый гурман знает, почему кофе не стоит наслаждаться ночью, и может пересмотреть свои привычки, чтобы ценный эликсир приносил только пользу.

Выводы:

1. Те, кто пьет 1-2 чашки кофе в день, от любимого напитка перед сном засыпают намного хуже. Кофеманы почти не ощущают эффекта от лишней порции. Примерно 5-7% людей не воспринимают кофеин и на них он не действует вообще.
2. Перед сном лучше пить кофейные коктейли, добавлять молоко или лимон, а эспрессо – не самый подходящий выбор.
3. Если нужно вздремнуть минут на 20, чашка кофе непосредственно перед сном помогает проснуться намного более бодрым.
4. Если вы выпили кофе перед сном, и не можете уснуть, попробуйте теплое молоко с медом и корицей.

Понравился сайт – поделитесь ссылкой с друзьями. Спасибо!